Postoje koraci koje možete poduzeti smanjenje tjeskobe kada počne uzimati maha. Isprobajte ovih 10 prijedloga koje podupiru stručnjaci kako biste opustili svoj um i vratili kontrolu nad svojim mislima.
1. Ostanite u sadašnjosti.
Anksioznost je stanje uma usmjereno na budućnost. Dakle, umjesto da brinete o tome što će se dogoditi, “vratite se u sadašnjost“, kaže Tamar Chansky, dr. sc. Zapitajte se: Što se događa upravo sada? Jesam li siguran/a? Moram li nešto učiniti sada? Ako ne, dogovorite “sastanak sa dalekim problemima” kasnije tijekom dana, kako biste ponovno razmotrili svoje brige, kako vas ti daleki scenariji ne bi izbacili iz kolosijeka, kaže ona.
2. Ponovno ocijenite što se događa.
Napadaji panike često mogu učiniti da se osjećate kao da umirete ili imate srčani udar. Podsjetite se: “Imam napadaj panike, ali to je bezopasno, privremeno je i ne trebam ništa učiniti“, kaže Chansky. Osim toga, imajte na umu da je to zapravo suprotno od znaka nadolazeće smrti – vaše tijelo aktivira svoj odgovor na borbu ili bijeg, sustav koji će vas održati na životu, kaže ona.
3. Provjerite svoje misli.
Ljudi s anksioznošću često se fiksiraju na najgore moguće scenarije, kaže Chansky. Da biste se izborili s tim brigama, razmislite koliko su one realne. Recimo da ste nervozni zbog velike prezentacije na poslu. Umjesto da mislite, na primjer, “eksplodirati ću”, recite: “Nervozan sam, ali sam spreman. Neke će stvari proći dobro, a neke možda neće”, predlaže ona. Ulazak u obrazac ponovnog promišljanja vaših strahova pomaže uvježbavanju vašeg mozga da smisli racionalan način za rješavanje vaših tjeskobnih misli.
4. Udahnite i izdahnite.
Duboko disanje pomaže vam da se smirite. Iako ste možda čuli za posebne vježbe disanja, ne morate se brinuti o odbrojavanju određenog broja udisaja, kaže Chansky. Umjesto toga samo se usredotočite na ravnomjerno udisanje i izdisanje. To će vam pomoći usporiti i ponovno usmjeriti svoj um, kaže ona.
5. Slijedite pravilo 3-3-3.
Pogledaj oko sebe i navedi tri stvari koje vidiš. Zatim navedite tri zvuka koja čujete. Na kraju pomaknite tri dijela tijela — gležanj, prste ili ruku. Kad god osjetite da vam mozak ide 100 milja na sat, ovaj mentalni trik može vam pomoći u centriranju uma, vraćajući vas u sadašnji trenutak, kaže Chansky.
6. Samo učini nešto.
Ustanite, prošećite, bacite komad smeća sa svog stola – svaka radnja koja prekida vaš tok misli pomaže vam da vratite osjećaj kontrole, predlaže Chansky.
7. Stanite uspravno.
“Kada smo tjeskobni, štitimo gornji dio tijela – gdje se nalaze naše srce i pluća – pogrbljenjem“, kaže Chansky. Za trenutačni fizički protuotrov za ovu prirodnu reakciju, povucite ramena prema natrag, ustanite ili sjednite raširenih stopala i otvorite prsa. To pomaže vašem tijelu da počne osjećati da je ponovno u kontroli, kaže ona.
8. Klonite se šećera.
Možda je primamljivo posegnuti za nečim slatkim kada ste pod stresom, ali ta čokoladica može učiniti više štete nego koristi. Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše šećera može pogoršati osjećaj tjeskobe. Umjesto da posegnete u zdjelu slatkiša, popijte čašu vode ili pojedite proteine, kaže Chansky. To će vašem tijelu pružiti sporu energiju koju vaše tijelo može koristiti za oporavak.
9. Zatražite drugo mišljenje.
Nazovite ili pošaljite poruku prijatelju ili članu obitelji i prođite kroz svoje brige s njima, kaže Chansky. “Izgovaranje naglas nekom drugom može vam pomoći da ih jasno vidite onakvima kakve jesu.” Također može pomoći da napišete svoje strahove na papir.
10. Pogledajte smiješan video.
Ova posljednja taktika možda je dosad najlakša: pogledajte isječke svog omiljenog komičara ili smiješne TV emisije. Smijanje je dobar recept za anksiozni um, kaže Chansky. Istraživanja pokazuju da smijeh ima puno dobrobiti za naše mentalno zdravlje i dobrobit. Jedna je studija otkrila da humor može pomoći u smanjenju anksioznosti onoliko koliko (ili čak više nego) vježba.
