Kao nutricionistički psihijatar, uvijek se trudim održavati dobro uravnoteženu prehranu. Velik dio toga ima veze s osiguravanjem da dobijem sve prave vitamine, posebno zato što je to bitno za sprječavanje kognitivnog pada, piše za CNBC Dr. Uma Naidoo (nutricionistički psihijatar, stručnjak za mozak i član fakulteta na Harvard Medical School)
A s obzirom na to da se rizik od neuroloških bolesti povećava kako starimo, jedno pitanje koje često dobivam od svojih pacijenata je: “Koji je najbolji vitamin za zaštitu našeg mozga koji stari?”
Svaki naš mikrobiom je poput otiska palca, tako da je uistinu učinkovit plan prehrane prilagođen jedinstvenim potrebama pojedinca. Ali skupina vitamina kojoj dajem najveći prioritet kako bih održala svoj mozak mladim i zdravim su vitamini B skupine.
Dobrobiti vitamina B za mozak
Depresija, demencija i mentalna oštećenja često su povezani s nedostatkom vitamina B, pokazalo je istraživanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta Wayne State.
“Nedostatak vitamina B12 kao uzrok kognitivnih problema češći je nego što mislimo, osobito među starijim osobama koje žive same i ne jedu redovno“, kaže Rajaprabhakaran Rajarethinam, psihijatar i glavni autor studije.
Postoji osam različitih vitamina B, od kojih svaki ima svoje primarne zdravstvene prednosti:
1. Povećanje vaše energije.
Vitamin B1, ili tiamin, ključan je za osnovnu funkciju naših stanica i metabolizam hranjivih tvari za energiju.
Mozak je jedan od metabolički najaktivnijih organa u vašem tijelu, što znači da mu je potrebna potpora tiamina kako bi spriječio nedostatke koji mogu dovesti do neuroloških problema niz liniju.
2. Razgradnja lijekova.
Vitamin B2, ili riboflavin, djeluje kao pomoćnik enzima u našim stanicama koji provode važne reakcije, poput onih u tijelu i mozgu.
Također pomaže u rastu stanica, proizvodnji energije i razgradnji masti i vanjskih materijala poput lijekova.
3. Smanjenje upale.
Vitamin B3, ili niacin, radi s više od 400 enzima za proizvodnju tvari poput kolesterola i masti potrebnih u tijelu, te za pretvaranje energije za sve naše organske sustave. Niacin je također antioksidans, koji pomaže smanjiti prekomjernu upalu.
4. Podrška cjelokupnom zdravlju mozga.
Vitamin B5, ili pantotenska kiselina, neophodan je za stvaranje molekularnog spoja zvanog koenzim A, koji pomaže enzimima našeg tijela u izgradnji i razgradnji masnih kiselina za energiju.
Također pomaže našim stanicama u stvaranju proteina nosača acila, pomažući u proizvodnji potrebnih masti. Mozak je primarno mast, pa je pantotenska kiselina jedan od najvažnijih vitamina u potpori zdravlja mozga.
5. Borba protiv bolesti.
Vitamin B6, ili piridoksin, poznat je po svojoj ulozi u prevenciji bolesti jer su odgovarajuće razine ovog vitamina povezane s nižim rizikom od brojnih vrsta raka.
Osim toga, piridoksin pomaže mnogim kemijskim reakcijama u tijelu koje podržavaju imunološku funkciju i zdravlje mozga.
6. Pomaže stanicama da bolje komuniciraju.
Vitamin B7, najčešće poznat kao biotin, regulira stanične signale za brzu i učinkovitu komunikaciju u cijelom tijelu. U mozgu je ključan za staničnu signalizaciju putem neurotransmitera.
7. Održavanje ravnoteže.
Vitamin B9, ili folat, popularan je dodatak i ključni vitamin za potporu mozgu i neurološkom zdravlju, optimalnoj funkciji neurotransmitera i uravnoteženom psihičkom zdravlju.
Još jedna prednost je to što pomaže u poticanju stanične detoksikacije.
8. Pomoć vašem srcu.
Vitamin B12, ili kobalamin, esencijalni je vitamin za formiranje crvenih krvnih stanica i DNK te podržava razvoj i funkciju živčanog sustava.
B12 također podržava razgradnju homocisteina, proteina koji može negativno utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava i dovesti do demencije ako ga ima u višku.
Najbolje namirnice s vitaminom B
Meni je hrana na prvom mjestu, stoga uvijek potičem ljude da u svoje obroke uvrste hranu koja sadrži te vitamine. Međutim, naša prehrana nije savršena, pa mogu postojati slučajevi u kojima dodaci prehrani mogu pomoći. Ako je to slučaj, moj je jednostavan savjet da “testirate, a ne nagađate” – i prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Dobra vijest je da su vitamini B među najlakšima za unos u vašu prehranu jer hrana koja je bogata jednim vitaminom B često sadrži mnogo, ako ne i sve, vitamine B kada se konzumira kao cjelovita hrana.
Evo šest namirnica bogatih vitaminom B koje jedem svaki dan:
1. Jedno jaje sadrži trećinu preporučene dnevne vrijednosti vitamina B7, dok također sadrži male količine mnogih drugih B vitamina.
2. Jogurt je bogat i vitaminom B2 i vitaminom B12, kao i prirodnim probioticima, koji podržavaju zdravlje crijeva i mentalno zdravlje. Volim obični grčki jogurt zbog dodanih proteina.
3. Mahunarke kao što su crni grah, slanutak, edamame i leća pomažu poboljšati vaše raspoloženje i zdravlje mozga. Izvrstan su izvor vitamina B9, a sadrže male količine vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 i vitamina B6.
4. Losos je prirodno bogat svim vitaminima B skupine, posebno vitaminom B2, vitaminom B3,vitamin B6 i vitamin B12. Vodite računa o izvoru svojih morskih plodova i zapamtite da je smrznuti ili konzervirani losos također povoljna opcija.
5. Sjemenke suncokreta jedan su od najboljih biljnih izvora vitamina B5. Možete dobiti 20% preporučene dnevne vrijednosti ovog vitamina iz samo 30-tak grama sjemenki!
6. Lisnato povrće poput špinata, blitve i kupusa izvrstan je izvor vitamina B9. Ovo je prva hrana koju predlažem pacijentima koji žele poboljšati loše raspoloženje.
_________________
Dr. Uma Naidoo je nutricionistički psihijatar, stručnjak za mozak i član fakulteta na Harvard Medical School. Također je direktorica psihijatrije za prehranu i stil života u Općoj bolnici Massachusetts i autorica bestselera.“This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More.” Pratite je na Twitteru i Instagramu.
